10 Cara Meningkatkan Massa Otot dengan Cepat

TIPS 10 CARA MENINGKATKAN MASSA OTOT

Saat ini banyak cara untuk meningkatkan massa otot, namun hanya 10 yang penting. Dengan kata lain program ini bisa menjamin suksesnya program Anda dalam membangun otot yang optimal.

1. Latihan Beban
Latihan beban biasanya menggunakan alat dengan tingkat variasi yang berbeda. Kekuatan dan daya tahan otot dapat dibentuk melalui mekanisme “free weights” seperti menggunakan barbell atau dumbbell, mesin fitness baik dengan menggunakan kabel dan katrol untuk membantu mengangkat beban.

Untuk membesarkan otot, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Pertama adalah dengan melatih otot dengan beban yang “berat”. Berat disini adalah jumlah beban yang menantang (mampu diangkat). Atau dengan kata lain maksimum bisa melakukan pengulangan atau repetisi 4-8 kali. Untuk peningkatan massa otot, mengangkat beban yang ringan (jika kita mampu mengangkat 10-15 repetisi) tidak dianjurkan. Dengan beban berat dan repetisi yang rendah akan membuat tekanan lebih pada otot dan memberikan stimulasi lebih ke serabut otot (muscle fibers); serabut otot berkembang akan menyebabkan pertumbuhan massa otot.

2. Makan makanan berkalori lebih banyak
Peningkatan massa otot secara tidak langsung akan meningkatkan berat badan. Dengan demikian, Anda harus merubah pola makan. Jika Anda tidak makan cukup kalori, berat badan anda tidak akan pernah bertambah, apapun yang anda lakukan. Untuk membangun otot, anda harus memakan kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh (surplus kalori). Kalori ekstra dibutuhkan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan dan membangun serat baru.

Makan, tentu saja tidak berarti makan apa saja. Semua kalori tidak sama untuk tiap makanan. Misal jika kita membutuhkan 2000 kalori perhari untuk meningkatkan massa otot, bukan berarti kita makan 4 kantong keripik kentang…..Tidak seperti itu. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk membangun otot.

3. Makan protein lebih banyak
Tanpa protein, tubuh kita tidak akan bisa membangun otot. Karbohidrat digunakan sebagai energi untuk tubuh, sedangkan protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki serat otot. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein dan lemak. Latihan yang intensif membutuhkan asam amino yang lebih tinggi. Untuk membangun otot, paling tidak kita harus mengkonsumsi 2gram protein per-kilogram berat badan.

4. Makan lebih sering
Untuk meningkatkan berat badan, kita harus makan sejumlah kalori. Makan sering dengan jumlah yang cukup lebih baik dari pada makan sedikit tapi berjumlah besar. Makan jumlah besar berdampak pada penumpukan lemak di tubuh.
Teknik yang baik digunakan adalah mengurangi ukuran makan dan meningkatkan frekuensi makan. Membagi kalori dalam jumlah yang sedikit melalui porsi yang sedikit akan mengakibatkan penyerapan makanan dan pemanfaatan nutrien menjadi lebih optimal.

5. Makan lebih banyak lemak
Untuk mendukung pertumbuhan massa otot, lemak yang dimakan harus kategori rendah lemak (low fat). Banyak orang berpikir makan lemak akan membuat tubuh kita berlemak. Pandangan tersebut adalah salah….

Lemak yang harus dihindari adalah lemak jenuh yang menyebabkan penyakit jantung koroner. Yang harus ditingkatkan adalah lemak tak jenuh atau Essential Fatty Acids (EFAs). EFA akan membantu peningkatan produksi testosterone, mencegah otot rusak, membantu meningkatkan level HDL (kolesterol baik) dan membantu produksi hormon lainnya.

6. Minum air lebih banyak.
Agar otot tidak dehidrasi, kita harus banyak minum air. Jika kita latihan terlalu keras potensi dehidrasi sangat mungkin terjadi. Jika terjadi dehidrasi maka otot membutuhkan waktu lebih lama untuk perbaikan.

Dengan minum air yang cukup, tidak hanya peredaran darah yang lancar tetapi juga membantu mengeluarkan toksin dari dalam tubuh. Protein menciptakan proses metabolisme dan membuangnya dalam bentuk cairan. Tanpa air yang cukup, ginjal juga tidak mampu bekerja efisien mengeluarkan air tersebut.

7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin
Vitamin bukanlah hal yang utama. Vitamin adalah suplemen. Sebaiknya konsumsi vitamin yang tidak mampu diproduksi oleh tubuh.
Banyak pabrikan yang menambahkan segala unsur dalam merk vitaminnya. Hal ini tidak penting karena multivitamin yang dibutuhkan (minimum) hanya vitamin A, B-kompleks, C, D, E, K dan mineral (kalsium, magnesium, zinc, iodine, selenium, dan besi). Kaum pria sebaiknya menghindari vitamin yang mengandung besi (iron). Besi dibutuhkan untuk wanita yang sedang masa menstruasi.

8. Mengkonsumsi Antioxidants
Antioksidan seperti vitamin A, C, E, Glutathione, Glutamine dan Selenium adalah penting untuk menjaga tubuh kita dari radikal bebas.

9. Istirahat lebih banyak.
Jika kita tidak istirahat maka otot kita tidak akan tumbuh….Mudah kan…
Otot tumbuh bukan di tempat fitness melainkan sewaktu kita tidur (istirahat)

10. Lakukan dengan Konsisten
OK, jika kita ingin mengetahui kunci untuk peningkatan massa otot dengan cepat??? Jawabannya adalah KONSISTEN

Anda bisa melakukan diet, latihan beban dengan instruktur yang berpengalaman, jadwal yang lengkap, alat yang canggih tapi jika tidak konsisten…semua tidak ada artinya….

About these ads

25 Komentar

  1. terimakasih atas informasinya, saya mengharapkan agar info-info seperti ini terus dimuat di e book atau di situs-situs olahraga.

  2. Thx . . .mau coba neh . . Maklum msih cungkring . .alias kurus berlebihan/kekurangan berat badan . . .mudh2an bisa berhasil amien. . .

  3. Thx . . . . Infonya penting2 neh . . Semoga bisa ku manfaatin . . Maklum badan kurus otot kecil . . Salam Damai mass . . .Salam dari bumi Kalimantan . .thx buat infonya

  4. Trimakasih. Mr. Galih

    pada dasarnya intinya adalah saling share.. dengan demikian banyak temen2 yang tau..’

    artinya kesehatan.. bukan semata-mata gedein otot..
    maju terus… and jangan lupa di aupdate

  5. thanks bro,, moga bermanfaat…

  6. infonya bagus dan bermanfaat,..
    thanks ya,kbetulan lgi mlai nyobain fitnes nih.

  7. kira2 brapa lama ya waktu yg diperlukan ??

  8. Klo bleh tw, menu makanny apa aj? N berapa kali perharinya?

  9. mantaaaapppppppppppppppppp

  10. saya harap keluar lgi tip2 ini…..

  11. aku masih anak kecil berusia 12 tahun ,, bisa ga meningkatkan otot yang seperti diatas umur 12 tahun ?? Di jawab ya !!..

  12. Sip bgus insya allah jd minat lathan hehe

  13. Bagus jadi saya tahu cara2 untuk menaikan otot Terima kasih buat formasinya

  14. cara plig sng nk buat kt rmh atw dmna mna sja????

  15. umpma,hbis krja trus lngsung ngegym..ntu gmna pakbos,,,baik g..??

  16. Thank’s informasinya

  17. thanks bwt infonya

  18. tolong jelaskan contoh makanan low fat dan contoh makanan karbohidrat yang baik?

  19. mas..ada bb..add pin ku ya 27de2db5

  20. Oh kayaYa Gitu. . .

  21. There is definately a great deal to find out about this subject.
    I love all of the points you made.

    Jermaine

  22. trima ksih ats imformasi nya, ini sngat berguna utk saya.!

  23. trimakasih infonya..

  24. Reblogged this on vaskodagama and commented:
    mantap

  25. boleh dicoba tuh.


Comments RSS TrackBack Identifier URI

Berikan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.