KEBUTUHAN GIZI ATLET

Kebutuhan Protein Optimal bagi Atlet

Gizi yang cukup yang dapat menjamin kesehatan optimal dibutuhkan oleh seorang atlet untuk berprestasi tinggi. Tetapi banyak para atlet yang berbakat tidak mengerti hubungan yang langsung antara gizi yang cukup dengan bentuk tubuh, endurans, fitnes, dan pencegahan terhadap kecelakaan berlatih. Tulisan di bawah ini akan membahas salah satu zat gizi, yaitu protein dalam hubungannya dengan praktek makan atlet, pertumbuhan dan kekuatan, serta performa atlet, dengan harapan bahwa atlet, pelatih, manajer, ahli gizi, dan orang-orang yang memberikan pelayanan kepada atlet, memahami serta dapat mempraktekkannya dalam tugas nyata sehari-hari.

Zat Protein

Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit.

Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Jadi dengan hidangan : ada nasi atau penggantinya, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu, maka susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi.

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.

Apakah Atlet Harus Makan Banyak Protein?

Secara tradisional, atlet diharuskan makan lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.

Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.

Agar cukup energi yang dikonsumsi untuk latihan pembentukan otot, makanan harus mengandung 60% karbohidrat dan 15% protein dari total energi. Kedengarannya aneh, tetapi sesungguhnya seorang atlet binaragawan dan pelari marathon dapat mengkonsumsi makanan dari hidangan yang sama. Seorang binaragawan cenderung berotot lebih besar dari pelari, karena itu ia membutuhkan lebih banyak energi.

Besarnya jumlah protein yang dikonsumsi, dapat dilihat dari perhitungan di bawah ini.

  • Seorang pelari yang beratnya 70 kg membutuhkan 2.600 kcal. Sebanyak 15% dari 2.600 kcal ini berasal dari protein yaitu 390 kcal atau antara 74 g protein.

  • Seorang binaragawan yang beratnya 95 kg membutuhkan 3.600 kcal. Sebanyak 15% dari 3.600 kcal yaitu 540 kcal berasal dari protein atau setara dengan 108 g protein.

Jadi seorang atlet pelari marathon membutuhkan 74 g protein, dan seorang binaragawan membutuhkan 108 g protein dari hidangan makanan yang sama.

Tidak jarang nasihat makanan yang diberikan membingungkan atlet. Seorang atlet angkat besi diharapkan makan daging, steak, telur, ayam lebih banyak untuk pembentukan otot, dan dianjurkan minum minuman yang mengandung protein. Tetapi sesungguhnya tidak demikian. Seorang atlet angkat besi membutuhkan karbohidrat lebih banyak. Karena karbohidrat dibutuhkan untuk cadangan energi di dalam otot. Anda tidak akan dapat mengangkat  beban yang berat kalau jumlah karbohidrat yang tersedia di dalam otot sudah menipis. Makanan yang mengandalkan protein tidak menyediakan bahan bakar untuk otot, sehingga prestasi yang dicapai akan optimal.

Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya; kelebihan protein yang dikonsumsi ini disimpan dalam bentuk lemak badan.

Kebutuhan Protein

Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak, misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula yang baru mulai berlatih. Di bawah ini diilustrasikan anjuran konsumsi protein:

  • Atlet berlatih ringan :  1,0 gram protein/kg berat badan

  • Atlet yang rutin berlatih  :  1,2 gram protein/kg berat badan

  • Atlet remaja (sedang tumbuh)  :  1,5 gram protein/kg berat badan

  • Atlet yang memerlukan otot :   1,5 gram protein/kg berat badan

Untuk menghitung berapa banyak protein yang dibutuhkan sangat mudah. Mula-mula, anda mengidentifikasi diri termasuk golongan atlet yang mana, misalnya termasuk atlet yang secara rutin berlatih. Umur anda 25 tahun, dan berat badan 70 kg. Maka anda setiap hari sesungguhnya membutuhkan sebanyak 70 x 1,2 g protein = 84 g protein.

Kemudian anda membuat lis makanan dan minuman selama 24 jam, misalnya mulai anda bangun pagi hari sampai pagi hari berikutnya dicatat jenis, komposisi, dan banyaknya makanan dan minuman yang dikonsumsi. Dengan mempergunakan Daftar Komposisi Bahan Makanan (DKBM) anda akan mengetahui jumlah protein yang dikonsumsi dalam sehari. Kemudian dibandingkan dengan anjuran, apakah kurang atau lebih banyak dari yang direkomendasikan.

Masalah Terlalu Banyak Protein

Setiap orang yang terlalu banyak mengkonsumsi protein, akan lebih sering kencing karena protein di dalam badan dicerna menjadi urea, suatu senyawa dalam bentuk sisa yang harus dibuang melalui urine. Terlalu sering ke toilet akan kurang menyenangkan karena mengganggu latihan, apalagi kalau sedang dalam kompetisi. Terlalu banyak atau sering kencing merupakan pula beban berat ginjal dan meningkatkan resiko terhadap dehidrasi atau kekurangan cairan buat atlet.

Bahan makanan berprotein tinggi, misalnya daging, ayam, ikan, dan lain-lain harganya relatif mahal. Kalau bahan pangan ini dikurangi, dan anda makan lebih banyak sereal, sayur dan buah, berarti akan ada penghematan, karena harga bahan-bahan pangan yang disebut terakhir ini lebih murah.

Selain itu, bahan makanan tinggi protein biasanya mengandung pula tinggi lemak. Untuk kesehatan jantung, pencegahan kegemukan, dan peningkatan performa, anda sebaiknya tidak makan banyak lemak, terutama lemak hewani yang seringkali terdapat banyak dalam bahan makanan berprotein tinggi.

Suplemen Protein

Advertensi sering memberikan harapan yang muluk-muluk, tetapi anda lebih baik tidak mempercayainya atau paling sedikit, lebih bijaksana menginter-pretasikannya. Menurut advertensi, protein powder atau asam-asam amino powder seperti arginine, ornithine, dan asam-asam amino bebas adalah essensial untuk pembentukan otot. Anda menurut advertensi tersebut direkomendasikan makan suplemen ini kalau menginginkan pembentukan otot yang optimal.

Jika anda menginginkan otot yang lebih besar dan lebih kuat, maka anda akan mendapat keuntungan yang lebih banyak daripada mengkonsumsi suplemen, bila anda memahami keterangan berikut:

  1. Latihan, bukan protein yang berperanan membuat otot lebih besar dan kuat.

  2. Jika anda mengkonsumsi cukup kalori dari karbohidrat, maka kelebihan protein yang dikonsumsi akan dikonversi atau disimpan dalam bentuk lemak badan. Badan anda akan bertambah gemuk, dan prestasi optimal tidak akan tercapai.

  3. Jumlah uang yang anda belanjakan untuk suplemen jauh lebih banyak, dobel atau tripel dari jumlah uang yang dibelanjakan untuk makanan untuk mendapatkan jumlah zat-zat gizi yang sama.

Kesimpulan

  1. Kualitas protein nabati dapat setinggi kualitas protein hewani, asalkan menu makanan anda beragam.
  2. Latihan, bukan ekstra protein yang membentuk dan membuat kuat otot. Oleh sebab itu, hidangan makanan untuk atlet dari berbagai cabang olah raga tidak perlu dibedakan.
  3. Untuk menjamin prestasi optimal, kebutuhan akan protein perlu terpenuhi, tetapi tidak berlebihan. Kalau berlebihan akan beresiko terhadap dehidrasi, beban ginjal, dan penyakit jantung koroner.

  4. Anda lebih baik untuk tidak mempercayai advertensi mengenai suplemen yang berkhasiat muluk-muluk, atau paling sedikit anda harus menginter-pretasikannya dengan lebih bijaksana. Anda tidak perlu suplemen protein atau asam-asam amino, jika makanan anda cukup bergizi dan sehat.

Oleh Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Departemen Kesehatan Bogor Jawa Barat

About these ads

18 Komentar

  1. Mksh banyak ya pak dokter!, sy skrng jd lbh tau apa2 yg diperlukan tubuh sbnarnya!
    Pak dokter saya mau brtanya, sy mhsiswa lk2 20thn, tinggi 173cm, BB 82 kg!, kalau dr luar tubuh sy sbnrxa porposional, wlau agk gemuk sdkt!. yg sy mau tanyakan ialah knp lemak pd tubuh saya jk dpegang trasa sanga empuk ato kendor, bhkan prmkaan tulang sy dpt trasa jelas jk dpegang, tdk sprt lemak biasaxa yg kenyal dan padat?,apkh sy kkurangan protein?. Dulu sy mempunyai riwayat yaitu BB mencpai 102 kg, tp stlh 2 thn BB saya menjdi 82 kg!, dlm 2 thn itu sy gunkn untk brspeda kira2 8 km stiap hari djalan menanjak!, apkh hal ini ada hubunganya?, dan kira2 menu mkn sperti apa dan olhraga apa yg hrs sy penuhi untk mngmbalikn massa otot dan integritas lemak sy kmbali normal?
    Trmkasih!

    • gini mas arif jika kita olahraga aerobik terus menerus seperti yang dilakukan mas arif,tanpa diimbangi dengan latihan pengencangan,benar lemak itu akan berkurang, namun jaringan kulit anda akan seperti “glendor” istilah jawanya, seperti yang mas arif alami. Saran saya untuk mengencangkan kulit anda bisa melakukan latihan seperti fitnes. Jika kita latihan fitnes dengan beban yang sedang/ ringan, itu dapat mengencangkan kulit kita, namun juga butuh waktu untuk mengencangkannya. Asalkan mas arif tekun dan rajin untuk berlatih fitnes insyaalloh kulit mas arif akan kembali seperti semula / semakin kencang. trus kl masalah gizi, jika mas arif menjalankan program diet saya sarankan mas arif banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung protein seperti telor, dada ayam, kepiting dll serta kurangi makanan yang mengandung lemak. Oy mas arif saya bukan dokter lo?? saya hanya mahasiswa biasa.

      • mas arif saran saya kita menkomsumsi banyak makanan’poroteiin seperti bahan hewani seperti telur”ayam kampung ikan dan sayurran saya sarankan memperbanyak olahraga subuh dan ore atau pagi jika tubuh anada ingin sehat dan normal mas arif saya bukan dokter saya juga mahasiswa

  2. terima kasih….dan syukurilah yg sehat….

  3. sehat membuat kita berbuat banyak hal, apabila sehat dimulai dari diri sendiri, sekecil apapun itu,.,kan membawa dampak baik untuk lingkungan terdekat….makasi atas halaman ini…

    • itu betul.. dan kesehatanpun mahal hargannya.jd jagalah kesehatanmu karena itu tiang hidupmu..

  4. maksih ya ulasannya, kebetulan saya membutuhkan informasi2x terutama tentang asupan makanan yang penting bagi atlet.

  5. Terima kasih informasinya ya pak.
    Sekalian saya mau tanya ttg, asupan makanan untuk saya yang kini sdh berusia 43thn.
    memiliki tinggi badan 159cm dan berat 95 kg.saya sedang berusaha untuk menurunkan dengan berjalan secara continou dan renang 2 kali seminggu,berapakah kalori asupan makanan yg dibutuhkan untuk saya spy saya dapat menurunkan berat badan sebanyak 30Kg

  6. kira2 sehari tuu makaN Na apa jha iah, Maz,,?
    qu mhsiswi jrusaN Gizi, tLg dbNtu wat bkiN tgas yg Ni, iah,,
    mkcie,,

  7. Kunjungan siang, silahkan mampir juga ke site kami, minuman herbal berkhasiat gujahe & gulajoss, ada program kemitraan senilai 3,5 juta nett dan 35 juta nett, jika anda berminat silahkan mail ke info@gujahe-kbm.com atau sms/ telpn ke 021 23986886

  8. berapa kali atlit makan sehari?

  9. salam,sy mahasiswa laki2 usia 21 th tinggi 175 bb 65 kg, dengan bb sy yang segitu apakah normal atau butuh penambahan lagi?sya mau membentuk badan saya,saya olah raga setiap sore lari cepat untuk mengurangi lemak di perut agar terlihat sixpeak serta di imbangi olahraga perut sesuai video yang sya download di internet….,dan saya punya masalah di bagian paha yang lumayan besar shingga kurang seimbang dengan badan padahal sudah dilatih dengan lari2 tapi gak kecil2…

    pertanyaannya :
    1. untuk mengurangi beban yang ada di paha bagaimana?
    2. apa berat badan saya butuh penambahan lagi?kalo iya latihan apa yang cocok terus makanan apa yang disarankan?

    terimakasih,

  10. mas, bagus banget materi yang tercantum,
    aku mau tanya, kalo asupan gizi apa yang cocok buat atlet bowling dari sebelum bertanding , saat bertanding, dan setelah bertanding??
    trimz

  11. permisi.. kalau untuk kebutuhan atlet arung jeram gimana ya? kami mahasiswa berusia sekitar 20 tahun..

  12. mgkur rrotein tu gmna

  13. Pak dokter saya mau tanya saya punya anak atlit tenis mulai latihan tenis sejak umur 4,5 tahun dan 6 tahun sekarang umur 7 tahun dan 9 tahun mau tanya untuk gizi yang baik nabati resepnya apa saja yaa.. Dia ngak begitu suka sayuran, setiap hari proteinnya nabati terus, dan buah buahan menu apa yang harus saya hidangkan tiap hari agar badannya padat dan pertumbuhan badannya bisa cepat. wilujeng rahayu…sedoyonipun. Nuwun nuwun…..


Comments RSS TrackBack Identifier URI

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

Ikuti

Get every new post delivered to your Inbox.