1. Cara Memegang

Tangan menggenggam peluru dan di tempelkan pada leher bagian samping

Sendi:

• Articulatio Intercarpea
• Articulatio Carpometacarpea II – V
• Articulatio Carpometacarpea I
• Articulatio Metacarpo Phalangea

Otot:

• M. Bicep Brachii

O = caput longum : tuberositas supraglenoidalis

Caput breve : procesus coracoideus scapulae

I = tuberositas radii

• M. Coracobrachialis

O = processus coracoideus

I = pertengahan humerus

• M. Supraspinatus

O = fossa supraspinata scapulae

I = tuberculum majus humeri bagian atas

Jenis Pengungkit Ke 3

2. Posisi Punggung

Punggung sedikit membungkuk

Sendi :

• Articulatio lumbalo sacralis

Otot :

• M. Psoas Minor

O = corpus vertebrae thoracalis XII

Corpus vertebrae Lumbalis I

Discus diantara kedua vertebrae itu

I = eminentia iliopectinea

Fascia iliaca

• M. Psoas Mayor

O = Corpora vertebrae Thoracalis XII dan vertebrae Lumbalis I-V

Processus transverse semua vertebrae lumbalis

I = trochanter minor femoris

3. Posisi Kaki

Posisi kedua lutut sedikit ditekuk

Sendi :

• Articulatio Genue
• Articulatio Coxae

Otot :

• M. Bicep Femoris

O = Caput longum : tuber ischiadicum

Caput breve : laterale linea asperae

I = caput fibulae (bagian terbesar)

Condylus lateralis tibiae (bagian kecil)

B. TAHAP PELAKSANAAN

1. Gerakan kaki

Kaki kiri diayunkan kedepan dan kebelakang

Sendi :

• Articulatio Coxae
• Articulatio Genue

Otot :

• M. Gluteus Maximus

O = ala ossis ilium

Permukaan belakang os sacrum dan os coccygis

Ligamen sacroiliaca posteriora

Ligamen sacrotuberosum

I = 2/3 bagian atas pada`tractus iliotibialis

1/3 bagian bawah pada tuberositas glutea femoris

• M. Iliacus

O = fossa iliaca

I = Trochanter minor femoris

Sumbu : Frontal

Bidang : Sagital

Gerakan : Abduksi

Jenis Pengungkit ke 1

2. Gerakan Melangkahkan Kaki

Kedua Kaki di langkahkan atau digeser kesamping kiri

Sendi :

• Articulatio Talotartalis
• Articulatio talocal Caneonavicularis

Otot :

• M. Extensor digitorum longus

O = Conylus lateralis tibiae, capitulum dan facies medialis fibula, facia cruris

I = Aponeurosis dorsalis jari kaki II-V

• M. Gastronemeus

O = caput mediale : epicondylus mediales femoris

Caput laterale : epicondylus laterale femoris

I =  Tuber Calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achiles)

Sumbu : Sagital

Bidang : Frontal

Gerakan : Latero Fleksi

Jenis Pengungkit ke 2

3. Menolak Peluru

Posisi pinggang diputar kemudian peluru dilepas

Sendi :

• Articulatio Intervertebralis
• Articulatio Humeri

Otot :

1. M. deltoideus:

o. extremitas acromialis claviculae, acromion

i. tuberositas deltoidea humeri

b. M. supraspinatus:

o. fossa supraspinata scapulae

i. tuberculum majus humeri bagian atas

c. M. infraspinatus:

o. fossa infraspinata scapulae

i. tuberculum majus humeri bagian tengah

d. M. teres minor:

o. margo axillaris scapulae

i. tuberculum majus humeri bagian bawah

e. M. teres major:

o. margo axillaris dan angulus inferior scapulae

i. crista tuberculi minoris humeri

f. M. subscapularis:

o. facies costalis scapulae

i. tuberculum minus humeri

• M. Obliquus Eksternus abdominis

O = dengan 7-8 ujung insersio berotot dari permukaan luar iga ke 5 sampai 12

I  = bertendo lebar pada ligament inguinale dan vagina musculi recti abdominis

• M Pectoralis mayor

O = Pars clavicularis padaekstremitas sternalis xlaviculae

Pars sternalis pada sternum dan rawan iga I-VI

Pars abdominalis pada vagina M. recti abdominis

I  = Crista tuberculis majoris

Posisi pinggang diputar :

Sumbu : Sagital

Bidang : Frontal

Gerakan : Adduksi

Pengungkit : 1

Posisi Melepas atau menolak Peluru :

Sumbu : Longitudinal

Bidang : Transfersal

Gerakan : Abduksi

Pengungkit : 1

C. TAHAP GERAK LANJUTAN

Setelah Peluru dilepas kaki kanan dilangkahkan kedepan

Sendi :

• Articulatio Coxae
• Articulatio Genue

Otot :

• M. Quadricep Femoris

M. Rectus femoris

O = caput rectum : spina iliaca anterior inferior

Caput obliquum : sedikit diatas acetabulum

I  = Tuberositas tibiae dengan perantara ligament patella

Sumbu : Sagital

Bidang : Frontal

Gerakan : Abduksi

Pengungkit 1

1. A. Sikap Lilin (Konstan)

Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua tangan dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesama teman dan dapat dilakukan ssecara bergantian.

Cara melakukan sikap lilin :

1. Jongkok kedua kaki dapat dibantu teman yang berada di belakangnya.
2. Meletakkan kedua tangan pada matras membentuk posisi segitiga sama sisi.
3. Meletakkan dahi di atas matras di antra kedua lengan.
4. Mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul.
5. Pada waktu mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. Teman yang berada di belakangnya memegang kedua kaki dan berusaha meluruskanya.
6. Setelah berdiri sikap lilin (Kopstand) dengan lurus pertahankan keseimbangannya.
7. Berikutnya berlatih sendiri berulang-ulang tanpa bantuan teman.
8. Melakukan sikap lilin yang didahului dengan awalan melangkah yang dilanjutkan dengan meloncatkan kedua tangan sehingga akhirnya dapat berdiri tegak.

1. B. Rangkaian Gerak Guling Depan dan Guling Lenting

Sebagai pemanasan maka lakukanlah guling ke depan dan guling lenting berulang-ulang agar tidak mudah pusing.

Pelaksanaan latihan :

1. Dari sikap jongkok, bungkukkan badan sambil mengarahkan kedua tangan ke matras.
2. Setelah kedua tangan bertumpu pada matras, masukkan kepala di antara tangan dan lakukan guling ke depan.
3. Saat punggung menyentuh matras, lentingkan badan ke depan dibantu dorongan lengan dan sentakkan kaki.
4. Usahakan lentingan tersebut dapat membuat badan kembali berdiri seperti semula.

1. C. Lenting Tangan (Hand Spring)

Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu :

1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan ini dilakukan dari sikap tidur telentang.
2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri.
3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan kedua kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras dan langsung berdiri.
4. Latihan lenting tangan.
   1. Dengan melakukan awalan beberapa langkah.
   2. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
   3. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan.
   4. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan kedua tangan.
   5. Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada sikap berdiri kedua tangan lurus ke atas.

1. A. Sikap Lilin (Konstan)

Merupakan sikap berdiri tegak lurus bertumpu pada kedua tangan dan kepala bagian depan. Rangkaian senam pada sikap lilin adalah termasuk senam lantai yang membutuhkan kekuatan, ketangkasan, dan keseimbangan. Latihan sikap lilin ini dapat dibantu dengan sesama teman dan dapat dilakukan ssecara bergantian.

Cara melakukan sikap lilin :

1. Jongkok kedua kaki dapat dibantu teman yang berada di belakangnya.
2. Meletakkan kedua tangan pada matras membentuk posisi segitiga sama sisi.
3. Meletakkan dahi di atas matras di antra kedua lengan.
4. Mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul.
5. Pada waktu mengangkat kedua kaki bersamaan dengan pinggul. Teman yang berada di belakangnya memegang kedua kaki dan berusaha meluruskanya.
6. Setelah berdiri sikap lilin (Kopstand) dengan lurus pertahankan keseimbangannya.
7. Berikutnya berlatih sendiri berulang-ulang tanpa bantuan teman.
8. Melakukan sikap lilin yang didahului dengan awalan melangkah yang dilanjutkan dengan meloncatkan kedua tangan sehingga akhirnya dapat berdiri tegak.

1. B. Rangkaian Gerak Guling Depan dan Guling Lenting

Sebagai pemanasan maka lakukanlah guling ke depan dan guling lenting berulang-ulang agar tidak mudah pusing.

Pelaksanaan latihan :

1. Dari sikap jongkok, bungkukkan badan sambil mengarahkan kedua tangan ke matras.
2. Setelah kedua tangan bertumpu pada matras, masukkan kepala di antara tangan dan lakukan guling ke depan.
3. Saat punggung menyentuh matras, lentingkan badan ke depan dibantu dorongan lengan dan sentakkan kaki.
4. Usahakan lentingan tersebut dapat membuat badan kembali berdiri seperti semula.

1. C. Lenting Tangan (Hand Spring)

Gerakan lenting tangan bukanlah suatu hal yang mudah, maka untuk dapat melakukan gerakan tersebut perlu latihan secara bertahap, yaitu :

1. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap kayang. Bentuk latihan ini dilakukan dari sikap tidur telentang.
2. Latihan melecutkan kedua kaki dilanjutkan dengan sikap berdiri.
3. Setelah menguasai latihan di atas, maka dilanjutkan dengan gerakan lencutan kedua kaki dari sikap handstand, kemudian mendarat dengan kaki pada matras dan langsung berdiri.
4. Latihan lenting tangan.
   1. Dengan melakukan awalan beberapa langkah.
   2. Letakkan kedua telapak tangan di atas matras.
   3. Kemudian diikuti dengan lecutan kedua kaki ke atas depan.
   4. Lecutan tersebut dibantu dengan gerakan pinggul, pinggang, dan tolakan kedua tangan.
   5. Dan kedua kaki mendarat pada matras secara bersamaan dan kembali pada sikap berdiri kedua tangan lurus ke atas.

1. A. Pengertian Latihan

Latihan adalah suatu proses yang sistrematis secara berulang-ulang, secara tetap dengan selalu memberikan peningkatan beban.

1. B. Tujuan Pokok dari Latihan

Tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal di samping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi atlet. Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan sebagai berikut :

1. Pembentukan kondisi fisik (Phesical build up).Unsur-unsur yang harus di bentuk dan dikembangkan meliputi.
   1. Kekuatan (stregth)
   2. Kecepatan (speed)
   3. Daya tahan (endorance)
   4. Kelincahan (agelity)
   5. Kelentukan (flexibility)
   6. Kecepatan (accurancy)
   7. Keseimbangan dan koordinasi
   8. Pembentukan Teknik (Technical Build Up)
   9. Pembentukan Taktik (Tactical Builp Up)
   10. Pembentukan Mental (Mental Build Up)
   11. Pembentukan Kematangan Juara

1. C. Beban Latihan (Loading)

Beban latihan atau disebut juga bahan latihan atau loading adalah suatu bentuk-bentuk latihan jasmani dan rohani atlet guna mencapai prestasi olah raga. Bentuk-bentuk latihannya dapat dilakukan dengan berbagai cara : jari-senam-angkat besi-eross eouentry dsb.

Dua macam pengertian tentang beban latihan dapayt dibedakan sebagai beikut :

1. 1. Beban Luar (outer load)

Merupakan bebna latihan yang langsung dapat dilihat secara nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban, itu sendiri, misalnya :

1. Insentif latihan
2. Volum latihan
3. Lamanya latihan
4. Rhytmo latihan dsb
5. 2. Beban Dalam (inner load)

Merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh langsung terhadap fisiologis dari atlit. Jadi sebenarnya beban dalam adalah bebas luar yang dikenakan terhadap atlit yang memberikan pengaruh terhadap kenaikan denyut nadi.

1. D. Ciri-ciri Latihan
   1. Intensity : merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan yang betul pelaksanaannya.

Misalnya :

1. Jumlah bebas dalam latihan kekuatan.
2. Kecepatan dalam hari pada jarak yang telah ditentukan.
3. Jarak dalam latihan lempar.
4. Tinggi dalam latihan lompat dsb.

Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan ini berarti kita menjalankan intensity 100% (maksimal). Tingkat intensity dapat dibedakan :

100 % atas lebih (110%) -    super maximal

100% penuh                    -    maxsimal

80% s/d 99%                   -    sub maximal

60% s/d 79%                   - medium

59% s/d ke bawah           –    law (rendah)

1. Volume : jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak, waktu, berat, jumlah beban latihan.

1. Duration : lamanya waktu latihan seluruhnya (penuh) setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat.

1. Frequency : beberpa kali suatu latihan dilakukan setiap minggunya : dua kali, tiga kali atau enam kali. Cepat dan lambatnya suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan juga merupakan frequency. Seringnya ulangan yang dilakukan setiap set atau elemen latihan disebut : density.

1. Ritme : merupakan irama dari latihan, misalnya : berta dan ringannya suatu latihan atau tinggi rendahn ya latihan.

1. E. Bentuk-bentuk Latihan Kondisi Fisik

Ada berbagai bentuk latihan kondisi fisik antara lain :

1. 1. Fartlek

Fartlek adalah bentuk latihan yang dilakukan dengan lari jarak jauh seperti halnya pada cross country. Bentuk latihan in iberasal dari Swedia yang berarti “spee play” atau bermain-main dengan kecepatan, waktu, latihan tidak dibatasi tetapi atlit bebas melakukan latihan ini dengan berbagai variasi bentuk lari sesuai dengan medianya. Sebaiknya untuk latihan fartlek ini dipilihnya latihan (medan) yang mempunyai pemandangan indah sedikit rintan gn dengan lintasan yang berbeda-beda : lumpur-keras-terjal-turun-pasir-rumput-salju atau lainnya.

Pemandangan yang indah akan menyebabkan atlit lupa akan kelelahan sehingga dengan bebas melakukan latihannya. Coch ataupun atlitnya sendiri dapat menentukan bentuk larinya maupun lamanya latihan.

Kecepatan bentuk lari dapat diatur dengan berbagai variasi, misalnya (costa holmen) :

1. Mulai dengan lari lambat 5-10 menit.
2. Kecpatan yang konstan dan cukup tinggi.
3. Jalan cepat (istirahat aktif).
4. Lari lambat-lambat diselingi lari yang makin lama makin cepat (win sprin).
5. Lari lambat-lambat diselingi 3-4 langkah mendadak cepat.
6. Naik bukit dengan kecepatan tinggi.
7. Lari dengan tempo yang cepat (pace) selama 1 menit

Tujuan latihan sama dengan cross country terutama untuk daya tahan atau stamina. Bentuk latihan in baik sekali dilakukan pada periode persiapan atau bahkan pada periode latihan

1. 2. Internal Trainning

Pada khir0akhir ini sistem latihan interfasi mulai digunakan untuk semua cabang olah raga : atletik, balap sepeda, mendayung, dan macam-macam permainan.

Interval trainning merupakan bentuk latihan yang diselingi dengan istirahat tertentu (intervasi). Bentuk latihan in pada mulanya ditemukan oleh seorang dokter yang juga coach atletik dari Jerman : dr. Woldemar Cersshler.

Interval trainning merupakan penyempurnaan dari fartlek dengan memebrikan koreksi secara teliti dalam : menentukan jarak, istirahat, banyaknya ulangan (repetation) dan waktu latihan. Latihan interval juga menggunakan prinsip penambahan beban latihan.

Contoh :

1. Jarak lari ditentukan: 1600 m (4 kali keliling lintasan lari.
2. b. Ulangan (repetition) : 4 kali, berarti 4 X 400m.
3. c. Waktu untuk menempuh jarak (400 m): 90 detik.
4. d. Waktu istirahat (recovery interval): 120 detik.

Untuk lari pertama latian boleh digunakan ulangan 2-3 kali terlebih dahulu, kemudian untuk seterusnya 4 kali ulangan. Atlit diharuskan menempuh jarak 400 m dengan waktu 90 detik, kemudian jalan selama 120 detik, baru kemudian lari untuk putaran kedua, istirahat lagi dan seterusnya sampai selesai 4 x 400 m lari. Demikianlah untuk seterusnya latihan dilakukan akan tetapi waktu istirahat makin lama makin di kurangi dari 120 detik menjadi 90 – 60 – 50 detikdan setrerusnya sampai tujuan akhir tercapai yaitu lari 4 x 400 m tanpa istirahat ₌ 1600 m.

Untuk memper berat latihan disamping pengurangan waktu istirahat dapat pula dengan meningkatkan bentuk istirahat dari jalan, jalan cepat atau lari-lari kecil. Cara meningkatkan beban dapat pula dengan memperberat salah satu dari faktor – faktor di atas dikombinasikan, misalnya:

1. Jarknya yang ditambah.
2. Ulangan yang diperbanyak.
3. Waktu dipercepat.

1. 3. Aerobik
   1. a. Arti dan tujuan

Yang dimaksud dengan aerobik adalah suatu sistem altihan yang mendorong kerja jantung, darah, dan paru-paru untuk periode waktu yang cukup untuk menghasilkan perbaikan-perbaikan dan keadaan tubuh.

Perbaikan-perbaikan tersebut antara lain :

1)      Bertambah kuatnya oto-otot pernapasan untuk memungkinkan aliran udara yang cepat ke dalam dan keluar paru-paru.

2)      Bertambah kuatnya jantung untuk memompa lebih banyak darah dan oksigen pada tiap denyutan.

3)      Menambah kuat oto-otot diseluruh tubuh.

Jadi, dengan aerobik, kita akanmendapatkan suatu pengaruh yang menuju pada perbaikan-perbaikan ataupun dapat melawan penyakit-penyakit teetentu diantaranya sakit jantung, sakit paru-paru, dapat menambah kesegaran jasmani,merugah sikap tubuh menjadi lebih tegap dan mental yang baik, menambah lebih waspada, percaya pada diri sendiri, mempercantik wajah serta untuk melawan penyakit-penyakit yang lainnya. Jadi, aerobik dapat berfungsi sebagai obat dan untuk mempetinggi daya tahan dari seranganp-serangan penyakit.

1. b. Program aerobik

Sebelumnya memulai program aerobik, kita harus mengklasifikasikan diri dalam suatu kategori bagaimana keadaan kondisi kita pada saat sekarang. Dengan bermacam-macam tes kita akan mengetahui apakah tubuh kita ini dalam kondisi yang baik (segar) atau kondisi fisik yangkurang baik. Sudah barang tentu bila kondisi kita ternyata baik, pasti kita akan mempertahankan bahkan ditingkatkan dan bila ternyata kurang baik kita beruaha untuk memperbaiaki.

Dari macam-macam tes yang ada maka tes 12 menit adalah salah satu jenis tes yang mudah dilaksanakan oleh semua orang dan biayanya pun sangat murah. Tes 12 menit dilakukan dengan berlari-lari di lapangan, di jalan atau tempat-tempat yang memuingkinkan untuk mengukur jarak tempuhnya. Dalam lari in kita diperbolehkan untuk berjalan kaki bila kita lelah/ capai. Hindarilah memaksa diri untuk mendapatkan suatu nilai dimana dengan cara itu badan kita menjadi letih.

Bila waktu 12 menit telah habis maka kita harus segera memberi tanda pada titik yang kita capai. Bila hal ini dilakukan di jalan, kita dapat mengukur jarak yang ditempuh dengan speed meter mobil atau sepeda motor atau melihat tanda yang telah ditentukan bila hal ini dilakukan di lapangan.

Bila tes 12 menit ini masih dianggap susah karena dilakukan secara beramai-ramai (massal) berhubungan dengan cara mengukurnya, bentuk tes yang lebih praktis adalah dimana jaraknya yang ditentukan (1,5 mil=2,4 km), kemudian orang yang dites disuruh menempuh jarak tersebut dengan berlari dan berjalan. Waktu yang ditempuh dihitung dengan arloji atau stopwatch, tingkat kesegarannya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini.

Bila kita sudah mengetahui kategori yang kita miliki, program latihan harus disesuaikan dengan kategori kita masing-masing. Program latihan dapat dilakuakan dengan bermacam-macam bentuk misalnya jalan kaki, lari di tempat, lari, bernang, bersepeda, basket ball, dan lain-lain cabang olah raga. Akan tetapi, jenis latihan yang paling murah dan dapat dilakukan oleh seluruh lapisan masyarakat adalah lari.

Tes 12 menit juga menunjukkan kepada kita dengan tepat berapa minggu waktu yang diperlukan serta berpa banyak latihan olah raga yang harus dilakukan setiap minggu untuk dapat mencapai nilai 30 setiap minggu. Setelah kita mampu memperoleh nilai cukup ini, nilai 30 setiap minggu yang kita peroleh sudah cukup untuk memelihara kondisi tubuh yang baik.

Beberapa teknik dasar menembak dalam permainan bola tangan antara lain :

1. Teknik menembak setinggi bahu

a. Berdiri dengan kedua kaki agak dibuka ke samping dan bahu menghadap arah lemparan.

b. Tangan yang memegang bola diletakkan sedikit di atas bahu dengan siku ditekuk.

c. Gerakan dilakukan dengan meluruskan lengan atas ke depan atas. Bersamaan dengan itu bola dilepaskan dari telapak tangan dan dibantu oleh pergelangan tangan.

2. Menembak dari samping

a. Tembakan ini dilakukan dari samping badan.

b. Posisi bola terletak di antara bahu dan pinggang.

3. Menembak dari bawah lutut

Teknik ini di awali dengan merendahkan kedua lutut dan posisi kaki melangkah. Bola ditembakkan dari arah samping badan melewati bawah lutut.

4. Teknik menembak sambil melompat

Teknik ini diawali dengan lompatan ke atas, kemudian diikuti tembakan ke arah sasarn gawang. Menembak ke arah gawang

B. Bentuk Latihan Menembak ke Gawang

1. Menembak ke arah gawang dari liar Garis Daerah Lawan.

2. Menembak ke arah gawang sambil melayang di atas Garis Daerah Gawang.

Teknik ini dilakukan dengan gerak awal 3 langkah, kemudian pemain menembakkan bola ke arah gawang sambil melayang di atas Garis Daerah Gawang.

C. Menghadang Lawan

Gerak mengahdang lawan  dilakukan untukmencegah lawan bergerak maju, mengoper bola pada temanm main, dan memasukkan bola ke kearanjang.

Latihan ini di awalai dengan sikap berdiri, kedua lutut direndahkan dan kedua kaki dibuka selebar bahu. Pandangan mengarah ke depan atau ke bola yang dikuasai lawan. Kedua tangan merentang selebar bahu dan berat badan dibawa ke depan. Pada saat yang tepat dan ada kesempatan dapat dilanjutkan dengan gerak merebut bola.

Untuk menghadang lawan dapat dilakukan dari arah depan, belakang, dan samping.

Teknik menghadang lawan dapat dilakukan dengan tiga cara sebagai berikut :

1. Menghadang lawan dari depan.

a. Kedua kaki sedikiot dibuka dengan kedua lutut agak direndahkan.

b. Berat badan dibawa ke depan (badan condong).

c. Kedua tangan direntangkan dan pandangan tertuju pada lawan yang menguasai bola.

2. Menghadang lawan dari belakang.

Teknik ini dapat dilakukan dengan cara mengambil posisi di belakang lawan yang menguasai bola.

3. Me ghadang lawan dari samping.

secara teknik gerakannya sama tetapi dilakukan dengan posisi samping lawan yang manguasai bola

D. Teknik Memantul-mantulkan Bola (Menggiring)

Menggiring bola merupakan suatu usaha untuk mendekat pada teman maupun ke gawang lawan sehingga lebih mudah untuk melakukan tembakan. Yang perlu diperhatikan dalam memantulkan atau menggiring bola adalah :

1. Jika bola dipantulkan dengan tangan kanan, maka posisi kaki kiri depan, begitu sebaliknya.

2. Bola dopantulkan di depan agak ke samping.

3. Saat memantulkan pergelangan tangan tidak kaku (elastis).

4. Memegang atau membawa bola tidak lebih dari tiga langkah.

Beberapa bentuk latihan memantul-mantulkan bola antara lain :

1. Latihan memantulkan bola dengan berlati tanpa rintangan

a. Lakukan latihan memantulkan bola sambil berlari ± 15 meter, kemudian kembali ke tempat semula.

b. Lakukan secara bergantian

2. Latihan menatulkan bole dengan memantulkan

a. Buatlah rintangan 5 (lima) tiang dengan jarak 1,5 meter.

b. Lakukan memantulkan bola berkelok-kelok melewati tiang tersebut.

c. Pada awalnya dapat dilakukan dengan berjalan atau lari pelan-pelan.

d. Latihan di tingkatkan dengan berlari cepat dan di ulang beberapa kali.

E. Pokok-pokok Peraturan Permainan Bola Tangan

1. Jumlah Pemain

Permainan bola tangan dimainkan oleh regu, masing-masing regu terdiri 7(tujuh)

2. Ukuran lapangan

Ukuran lapangan bola tangan adalah 40 meter, lebar 20 meter ukuran gawang adalah tinggi 2 meter, lebar 3 meter.

3. Lama permainan

a. Untuk Putra : 2 x 35 menit, istirahar 10 menit

b. Untuk Putri : 2 x 30 menit, istirahar 10 menit

4. Kiper

a. Kiper boleh membawa lari bola di dalam daerah kiper.

b. Kiper boleh keluar daerah kiper, tetapi kehilangan haknya sebagai kiper.

c. Kiper boleh menahan bola dengan semua bagaian badan.

d. Kiper boleh menendang bola sebelum disentuh.

5. Daerah kiper

a. Hanya untuk kiper, pemain lain tidak boleg masuk.

b. Pemain penyerang boleh menembak sambil melayang di atas daerah kiper, tetapi bola sudah harus di lepas sebelum kaki mendarat.

c. Bola yang berada di daerah kiper menjadi kekuasaaan kiper.

6. Pelanggaran-pelanggaran

a. membawa bola lebih dari tiga langkah.

b. Memegang bola lebih dari tiga detik.

c. Melempar bola ke atas, kemudian ditangkap lagi sebelum bola menyentuh pemain lain.

d. Menyentuh bola dengan tungkai bawah.

e. Dengan sengaja me;empar boa ke lawan.

f. Memasuki daerah kiper.

g. Memukul, menarik, mendorong, menjauhkan lawan.

h. Dan segala tindakan yang menurut wasit merugikan

A. Teknik Dasar Menembak

Beberapa teknik dasar menembak dalam permainan bola tangan antara lain :

1. 1. Teknik menembak setinggi bahu
   1. Berdiri dengan kedua kaki agak dibuka ke samping dan bahu menghadap arah lemparan.
   2. Tangan yang memegang bola diletakkan sedikit di atas bahu dengan siku ditekuk.
   3. Gerakan dilakukan dengan meluruskan lengan atas ke depan atas. Bersamaan dengan itu bola dilepaskan dari telapak tangan dan dibantu oleh pergelangan tangan.

1. 2. Menembak dari samping
   1. Tembakan ini dilakukan dari samping badan.
   2. Posisi bola terletak di antara bahu dan pinggang.

1. 3. Menembak dari bawah lutut

Teknik ini di awali dengan merendahkan kedua lutut dan posisi kaki melangkah. Bola ditembakkan dari arah samping badan melewati bawah lutut.

1. 4. Teknik menembak sambil melompat

Teknik ini diawali dengan lompatan ke atas, kemudian diikuti tembakan ke arah sasarn gawang. Menembak ke arah gawang

B. Bentuk Latihan Menembak ke Gawang

1. Menembak ke arah gawang dari liar Garis Daerah Lawan.
2. Menembak ke arah gawang sambil melayang di atas Garis Daerah Gawang.

Teknik ini dilakukan dengan gerak awal 3 langkah, kemudian pemain menembakkan bola ke arah gawang sambil melayang di atas Garis Daerah Gawang.

C. Menghadang Lawan

Gerak mengahdang lawan  dilakukan untukmencegah lawan bergerak maju, mengoper bola pada temanm main, dan memasukkan bola ke kearanjang.

Latihan ini di awalai dengan sikap berdiri, kedua lutut direndahkan dan kedua kaki dibuka selebar bahu. Pandangan mengarah ke depan atau ke bola yang dikuasai lawan. Kedua tangan merentang selebar bahu dan berat badan dibawa ke depan. Pada saat yang tepat dan ada kesempatan dapat dilanjutkan dengan gerak merebut bola.

Untuk menghadang lawan dapat dilakukan dari arah depan, belakang, dan samping.

Teknik menghadang lawan dapat dilakukan dengan tiga cara sebagai berikut :

1. 1. Menghadang lawan dari depan.
   1. Kedua kaki sedikiot dibuka dengan kedua lutut agak direndahkan.
   2. Berat badan dibawa ke depan (badan condong).
   3. Kedua tangan direntangkan dan pandangan tertuju pada lawan yang menguasai bola.
   4. 2. Menghadang lawan dari belakang.

Teknik ini dapat dilakukan dengan cara mengambil posisi di belakang lawan yang menguasai bola.

1. 3. Me ghadang lawan dari samping.

secara teknik gerakannya sama tetapi dilakukan dengan posisi samping lawan yang manguasai bola

D. Teknik Memantul-mantulkan Bola (Menggiring)

Menggiring bola merupakan suatu usaha untuk mendekat pada teman maupun ke gawang lawan sehingga lebih mudah untuk melakukan tembakan. Yang perlu diperhatikan dalam memantulkan atau menggiring bola adalah :

1. Jika bola dipantulkan dengan tangan kanan, maka posisi kaki kiri depan, begitu sebaliknya.
2. Bola dopantulkan di depan agak ke samping.
3. Saat memantulkan pergelangan tangan tidak kaku (elastis).
4. Memegang atau membawa bola tidak lebih dari tiga langkah.

Beberapa bentuk latihan memantul-mantulkan bola antara lain :

1. 1. Latihan memantulkan bola dengan berlati tanpa rintangan
   1. Lakukan latihan memantulkan bola sambil berlari ± 15 meter, kemudian kembali ke tempat semula.
   2. Lakukan secara bergantian
   3. 2. Latihan menatulkan bole dengan memantulkan
      1. Buatlah rintangan 5 (lima) tiang dengan jarak 1,5 meter.
      2. Lakukan memantulkan bola berkelok-kelok melewati tiang tersebut.
      3. Pada awalnya dapat dilakukan dengan berjalan atau lari pelan-pelan.
      4. Latihan di tingkatkan dengan berlari cepat dan di ulang beberapa kali.

E. Pokok-pokok Peraturan Permainan Bola Tangan

1. 1. 1. Jumlah Pemain

Permainan bola tangan dimainkan oleh regu, masing-masing regu terdiri 7(tujuh)

1. 2. Ukuran lapangan

Ukuran lapangan bola tangan adalah 40 meter, lebar 20 meter ukuran gawang adalah tinggi 2 meter, lebar 3 meter.

1. 3. Lama permainan
   1. Untuk Putra : 2 x 35 menit, istirahar 10 menit
   2. Untuk Putri : 2 x 30 menit, istirahar 10 menit

1. 4. Kiper
   1. Kiper boleh membawa lari bola di dalam daerah kiper.
   2. Kiper boleh keluar daerah kiper, tetapi kehilangan haknya sebagai kiper.
   3. Kiper boleh menahan bola dengan semua bagaian badan.
   4. Kiper boleh menendang bola sebelum disentuh.

1. 5. Daerah kiper
   1. Hanya untuk kiper, pemain lain tidak boleg masuk.
   2. Pemain penyerang boleh menembak sambil melayang di atas daerah kiper, tetapi bola sudah harus di lepas sebelum kaki mendarat.
   3. Bola yang berada di daerah kiper menjadi kekuasaaan kiper.

1. 6. Pelanggaran-pelanggaran
   1. membawa bola lebih dari tiga langkah.
   2. Memegang bola lebih dari tiga detik.
   3. Melempar bola ke atas, kemudian ditangkap lagi sebelum bola menyentuh pemain lain.
   4. Menyentuh bola dengan tungkai bawah.
   5. Dengan sengaja me;empar boa ke lawan.
   6. Memasuki daerah kiper.
   7. Memukul, menarik, mendorong, menjauhkan lawan.
   8. Dan segala tindakan yang menurut wasit merugikan

A. Tembakan Melayang (Lay-Up Shoot)

Tembakan lay-up adalah tembakan yang dihasilkan oleh papan dan tembakan tersebut dilakukan pemain dengan papan atau basket. Tembakan itu disertai gerakan melangkah dan melompat.

Teknik memasukkan bola dapat dilakukan dengan 2 (dua) cara. Pertama bola dimasukkan dengan ayunan satu atau dua tangan dari bawah (under hand-up shoot) kedua bola dimasukkan dengan satu atau dua tangan dari atas kepala (over head lay-up shoot).

Lay-up shoot dapat dilakukan dari tiga arah yaitu dari arah sebelah kanan ring basket, sebelah kiri ring basket, dan dari arah depan ring basket.

Gerakan tembakan melayang,dalam permainan bola basket dapat dolatih dengan cara sebagai berikut :

1. Dalam melakukan tembakan melayang, bola hasil mendribble atau operan harus ditangkap pada saat melayang, selanjutnya melakukan dua langkah lagi menuju ke basket. Pada waktu melangkah, langkah pertama panjang, langkah kedua pendek, kemudian melompat ke atas setinggi-tingginya.
2. Pada saat langkah pertama panjang, badan agak condong ke depan untuk mencaapai jarak sejauh muingkin.
3. Pada langkah kedua pendek badan lebih tegak dan melakukan lompatan setinggi mungkin.
4. Pada saat mencapai titik lompatan tertinggi lengan kanan diluruskanm ke tas dengan sedikit mendorong bola ke arah keranjang, baik dengan memantulkan ke depan atau langsung. Pada saat melepaskan bola jangan sampai pada saat badan turun.

Latihan tembakan melayang dapat dicoba lebih dahuku tanpa bola, dengan maksud untuk mrngasuh kelincahan.

B. Bertumpu Satu Kaki (Pivot)

Pivot terjadi jika seseorang pemain memegang bola kemudian melangkah ke segala arah dengan kaki yang sam. Kaki yang satunya digunakan sebagai kakai poros (pivot foot) yaitu kaki yang selalu menempel di tanah atau lantai.

Teknik pivot diawali dengan berdiri, diikuti salah satu kakki di depan (sikap melangkah). Kedua tangan memegang bola di depan dada sedangkan berat badan dan pandangan ke depan. Kaki dilangkahkan ke depan ke arah yang dikehendaki, sementara kaki belakang tetap menempel di tanah atau lantai sebagai poros. Pada saat badan berputar tunit kaki poros agak di angakat (jingkat).

C. Bermain

Setelah menguasai teknik-teknik dasar permainan bola basket, coba terapkan dalam permainan yang sebenarnya. Permainan akan berjalan lancar jika pemain menaati aturan permainan.

Beberapa peraturan dalam permainan bola basket sebagai berikut :

1. Lapangan Permainan

2. Jumlah Pemain

Satu regu bola basket beranggotakan tidak lebih dari 10 orang pemain, dan seorang diantaranya adalah kapten. Pada turnamen-turnamen tertentu, satu regu diharuskan bermain lebih dari 5 pertandingan dengan pemain sebanyak 12 orang. Pertandingan bola basket dimainkan oleh 2 regu.

3. Lama Pemain

Permainan bola basket dimainkan dalam 2 babak. Setiap babak berlangsung selama 20 menit ditambah waktu istirahat selama 10 menit.

4. Nilai

Nilai 1 diberikan kepada regu yang dapat memasukkan bola dari tembakan hukuman. Nilai dua diberikan kepada regu yang dapat memasukkan bola bukan dari tembakan hukuman. Sedangkan nilai 3 diberikan pada regu yang dapat memasukkan bola dari daerah tembak 3 angka (three point field goald).

5. Bola Lambung (Jump Ball)

Jump ball adalah bola yang dilambungkan oleh wasit ke udara diantara dua pemain yang berlawanan.

Jump ball dilakukan karena dua sebab sebagai berikut :

1. Pada permukaan permainan dan sesudah istirahat, jump ball dilakukan di lingkaran trengah lapangan.
2. Jika dua orang pemain yang berlawanan memegang bola bersama-sama, jump ball dilakukan dengan lingkaran tengah lapangan atau di daerah kemparan ke dalam.