My Biography

biografi ku:
Aku dilahirkan oleh pasangan yang bernama SYAKHRUDIN dan ROMDIYAH pada tanggal 24 April 1989 di kota Tulungagung Jawa Timur. Orang tuaku memberiku nama GALIH ROSYDIAN SYAH, Bapakq asli Banjarmasin kalimantan Selatan.  Aku dirawat dan dibesarkan dengan baik oleh ibuq di Tulungagung. Pada saat aku berumur 5 tahun aku disekolahkan di sebuah taman kanak2 yang berada dekat dengan rumahq. Setelah aq menginjak kelas satu SD aq pindah sekolah ke Banjarmasin Kalimantan Selatan. Disana aq dapat berkumpul dengan ayahq. Namun setelah kelas tiga SD Aq pindah sekolah lagi Ke Tulungagung sampai kelas SPM,SMA dan sekarang aku sedang menempuh Kuliah S1 di Universitas Negeri Malang jurusan pendidikan Jasmani, Kesehatan dan rekreasi.

DAFTAR RIWAYAT HIDUP

1. Identitas
1. Nama Lengkap	:	Galih Rosydian Syah
2. N I M	:	107711407008
3. Tempat dan tanggal lahir	:	Tulungagung, 24 April 1989
4. Alamat Rumah	:	Jl. Pahlawan Gg. IX, No. 43 Ketanon, Kec. Kedungwaru, Kab. Tulungagung
5. Pekerjaan/jabatan sekarang	:	Mahasiswa Universitas Negeri Malang
6. Jenis kelamin	:	Lak-laki
7. Nomor HP 8. Alamat Email	: :	085735479100 http://www.galihrosy.um@gmail.com / http://www.galihrosy_um@yahoo.co.id

MANFAAT BINARAGA

By: Galih Rosy (UM)

Anda disarankan untuk melakukan riset pribadi anda sendiri sebelum melakukan program bodybuilding, karena setiap orang berbeda tujuan pribadinya, umur, tinggi, berat badan, dan lain sebagainya. Maka yang pertama kali anda harus lakukan adalah mengetahui istilah-istilah dalam nutrisi dan artinya, kemudian berkonsultasi dengan dokter ahli gizi untuk menyesuaikan kebutuhan gizi anda, dan yang terakhir carilah personal trainer dalam gym pada saat anda pertama kali latihan.

Binaraga itu sebenarnya olahraga yang hard, namun smart. Hard, maksudnya di dalam gym, otot dirangsang dengan latihan angkat besi. Kemudian setelah di luar gym, otot dibiarkan berkembang, diimbangi dengan metode istirahat dan makan yang benar, oleh karena itu kita juga perlu smart. Sehingga pada prinsipnya, binaraga menjaga faktor-faktor antara latihan, makan, dan istirahat agar ketiganya teratur dan seimbang.

Dengan binaraga selain anda mendapatkan bentuk tubuh yang baik anda juga memiliki keuntungan lain, diantaranya:

• Peningkatan kekuatan (greater strength)
• Kesehatan jantung lebih baik (better cardio vascular health)

• Kelenturan yang lebih baik (better flexibility)

• Peningkatan energi (greater energy)
• Penundaan proses penuaan (delay aging)
• Peningkatan kekebalan tubuh (enhance immunity)
• Kehidupan seks yang lebih baik (better sex life)
• Kontrol berat badan yang lebih baik (weight control)
• Dapat mengontrol stress dengan baik (stress control)

• Meningkatkan kekuatan tulang (stronger bones)

• Menambah kepercayaan diri (improve self confidence)

• Tidak mudah terserang penyakit (pain prevention)

• Memperbaiki kondisi mental (peak mental performance)
• Mengontrol kehidupan dengan lebih baik (control of your life)

KEBUTUHAN GIZI ATLET

Kebutuhan Protein Optimal bagi Atlet

Gizi yang cukup yang dapat menjamin kesehatan optimal dibutuhkan oleh seorang atlet untuk berprestasi tinggi. Tetapi banyak para atlet yang berbakat tidak mengerti hubungan yang langsung antara gizi yang cukup dengan bentuk tubuh, endurans, fitnes, dan pencegahan terhadap kecelakaan berlatih. Tulisan di bawah ini akan membahas salah satu zat gizi, yaitu protein dalam hubungannya dengan praktek makan atlet, pertumbuhan dan kekuatan, serta performa atlet, dengan harapan bahwa atlet, pelatih, manajer, ahli gizi, dan orang-orang yang memberikan pelayanan kepada atlet, memahami serta dapat mempraktekkannya dalam tugas nyata sehari-hari.

Zat Protein

Protein dari makanan yang kita konsumsi sehari-hari dapat berasal dari hewani maupun nabati. Protein yang berasal dari hewani seperti daging, ikan, ayam, telur, susu, dan lain-lain disebut protein hewani, sedangkan protein yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, tempe, dan tahu disebut protein nabati. Dahulu, protein hewani dianggap berkualitas lebih tinggi daripada protein nabati, karena mengandung asam-asam amino yang lebih komplit.

Tetapi hasil penelitian akhir-akhir ini membuktikan bahwa kualitas protein nabati dapat setinggi kulaitas protein hewani, asalkan makanan sehari-hari beraneka ragam. Dengan susunan hidangan yang beragam atau sering pula disebut sebagai menu seimbang, maka kekurangan asam amino dari bahan makanan yang satu, dapat ditutupi oleh kelebihan asam-asam amino dari bahan makanan lainnya. Jadi dengan hidangan : ada nasi atau penggantinya, lauk-pauk, sayur-sayuran, dan buah-buahan, apalagi bila ditambah susu, maka susunan hidangan adalah sehat. Bukan saja jumlah atau kualitas zat-zat gizi yang kita butuhkan tercukupi, tetapi juga kualitas zat-zat gizi yang kita konsumsi bermutu tinggi.

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu berdiit ketat atau pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein.

TIPS & TRIK MENAIKKAN & MENURUNKAN BERAT BADAN

TIPS & TRICKS, Gain Muscle and Loose Fat

Bagi kita yang menjalani Fitness Lifestyle, banyak orang berpikir, kita adalah “makhluk aneh”, kata mereka “Lo tuh freak yaa…!”. So, saya balas mereka, “who are you to give a fuss about it?” (sapa lo, peduliin urusan gua?), saya tidak bermaksud kasar sama mereka, which is biasanya tuh mereka itu teman-teman baik saya, yang memang masih belum memiliki kesadaran untuk have a better quality of life. But, then again, kita juga hanya menjalani apa yang terbaik dalam kehidupan kita, sama seperti mereka. Berbeda pandangan, bukan berarti membuat kita tidak berteman ‘kan.

Bagi beberapa orang yg bertanya kepada saya, “Ada gak sih tips atau trik supaya saya bisa gampang mengikuti cara-cara hidup sehat?” Saya dengan senang hati malah menjawab, “Oh ok, saya ada tips dan trik, bukan hanya supaya kamu bisa hidup sehat, tapi lebih bagus lagi, buat cowok, saya bisa bantu kamu punya otot yang terlihat lebih bagus, lebih terdefinisi, dan tentu saja, loose that extra fat on your belly, dan buat cewek, siap-siap aja utk punya perut seperti Britney Spears (saat masih perawan tentunya, hehehe)”.

10 Cara Meningkatkan Massa Otot dengan Cepat

TIPS 10 CARA MENINGKATKAN MASSA OTOT

Saat ini banyak cara untuk meningkatkan massa otot, namun hanya 10 yang penting. Dengan kata lain program ini bisa menjamin suksesnya program Anda dalam membangun otot yang optimal.

1. Latihan Beban
Latihan beban biasanya menggunakan alat dengan tingkat variasi yang berbeda. Kekuatan dan daya tahan otot dapat dibentuk melalui mekanisme “free weights” seperti menggunakan barbell atau dumbbell, mesin fitness baik dengan menggunakan kabel dan katrol untuk membantu mengangkat beban.

Untuk membesarkan otot, ada beberapa hal yang harus diperhatikan. Pertama adalah dengan melatih otot dengan beban yang “berat”. Berat disini adalah jumlah beban yang menantang (mampu diangkat). Atau dengan kata lain maksimum bisa melakukan pengulangan atau repetisi 4-8 kali. Untuk peningkatan massa otot, mengangkat beban yang ringan (jika kita mampu mengangkat 10-15 repetisi) tidak dianjurkan. Dengan beban berat dan repetisi yang rendah akan membuat tekanan lebih pada otot dan memberikan stimulasi lebih ke serabut otot (muscle fibers); serabut otot berkembang akan menyebabkan pertumbuhan massa otot.

2. Makan makanan berkalori lebih banyak
Peningkatan massa otot secara tidak langsung akan meningkatkan berat badan. Dengan demikian, Anda harus merubah pola makan. Jika Anda tidak makan cukup kalori, berat badan anda tidak akan pernah bertambah, apapun yang anda lakukan. Untuk membangun otot, anda harus memakan kalori lebih banyak daripada yang dibakar oleh tubuh (surplus kalori). Kalori ekstra dibutuhkan untuk memperbaiki serat otot yang rusak akibat latihan dan membangun serat baru.

Makan, tentu saja tidak berarti makan apa saja. Semua kalori tidak sama untuk tiap makanan. Misal jika kita membutuhkan 2000 kalori perhari untuk meningkatkan massa otot, bukan berarti kita makan 4 kantong keripik kentang…..Tidak seperti itu. Nutrisi yang tepat sangat penting untuk membangun otot.

3. Makan protein lebih banyak
Tanpa protein, tubuh kita tidak akan bisa membangun otot. Karbohidrat digunakan sebagai energi untuk tubuh, sedangkan protein menyediakan asam amino yang dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki serat otot. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak sepenting protein dan lemak. Latihan yang intensif membutuhkan asam amino yang lebih tinggi. Untuk membangun otot, paling tidak kita harus mengkonsumsi 2gram protein per-kilogram berat badan.

Olahraga Tidak Menurunkan Berat Badan

VIVAnews – Selama ini, olahraga selalu diidentikkan dengan penurunan berat badan. Tetapi menurut penelitian terbaru olahraga itu ternyata tidak berpengaruh pada penurunan badan. Seperti yang kita tahu olahraga itu membakar kalori, yang sangat penting bagi penuruan berat badan. Masalahnya, setelah berolahraga, kita akan merasa lapar dan untuk mengatasinya kita akan makan. Jika kita berolahraga tetapi makanan yang dikonsumsi lebih banyak tentunya tidak akan menimbulkan efek menurunnya berat badan. Persoalannya bukan pada pemilihan makanan tetapi bagaimana olahraga memicu rasa lapar. Rasa lapar itulah yang memicu seseorang untuk mengonsumsi lebih banyak kalori. Lalu pertanyaannya apakah olahraga dibutuhkan dalam proses penurunan berat badan ? Jawabannya ternyata cukup mengejutkan. Menurut tulisan dari penulis rubrik kesehatan di majalah Time, John Cloud, tentang sebuah studi perbandingan berat badan wanita, wanita dengan berat badan berlebih yang berolahraga dibandingkan dengan wanita yang tidak berolahraga, berat badannya tidak jauh berbeda. Studi tersebut melibatkan empat wanita, tiga wanita melakukan olahraga dengan jenis berbeda dengan didamping pelatih pribadi selama enam bulan. Kemudian, satu wanita hanya menjaga makanan dan tidak melakukan olahraga, hasilnya adalah berat badan mereka tidak jauh berbeda. Penelitian lain juga menunjukkann hal demikian. Gary Taubes, penulis “Good Calories, Bad Calories” membuat kesimpulan yang mirip dengan studi perbandingan tersebut. Olahraga memang penting untuk menjaga kesehatan tetapi tidak untuk menurunkan berat badan. Untuk menjaga berat badan agar stabil bisa dilakukan dengan olahraga tetapi tidak untuk menurunkan berat badan. Cloud mengungkapkan dengan adanya fakta tersebut bukan berarti manfaat olahraga dikesampingkan. Olahraga tetap diperlukan untuk kesehatan hanya saja efeknya tidak cukup signifikan untuk menurunkan berat badan.

EFEKTIVITAS KAFEIN DALAM BEROLAHRAGA

 

1. Kandungan Yang Terdapat Pada Kafein

Efektor utama yang terkandung dalam kopi adalah kafein. Kafein memberikan efek antagonis terhadap reseptor adenosin, meningkatkan tekanan darah dan homosistein, menstimulasi oksidasi lemak dan pelepasan asam lemak bebas, serta menurunkan sensitivitas insulin. Di lain pihak, selain mengandung kafein, kopi juga mengandung berbagai komponen lain, seperti antioksidan, kalium, niasin, magnesium dan fitokemikal lainnya yang sebaliknya, memberi efek proteksi terhadap sistem kardiovaskuler. Berbagai studi menunjukkan kandungan kafein sebanyak 200 mg (± 280 gram atau 10 ounces kopi) secara signifikan memperbaiki kemampuan untuk berkonsentrasi, terutama apabila sedang mengantuk, namun kandungan kafein yang berlebihan tidak memberikan hasil yang lebih baik. Dosis tunggal kafein sebanyak 500 mg menunjukkan perburukan kemampuan berpikir sebagian besar individu. Kafein umumnya relatif tidak berbahaya jika digunakan secara sedang (2 cangkir sehari), namun dengan dosis yang lebih tinggi, kafein dapat menyebabkan gejala-gejala anxietas (gelisah), seperti berkeringat, tegang dan tidak mampu berkonsentrasi.

2. Efektifitas Kafein Dalam Olahraga

Selain dapat memberikan peningkatan konsentrasi karena bersifat stimulan terhadap sistem pusat syaraf, beberapa penelitian juga  menunjukan bahwa konsumsi kafein mempunyai efek ergogenik yang mampu meningkatkan performa olahraga  terutama pada   olahraga endurans yang  berdurasi panjang seperti sepeda jarak jauh atau juga marathon serta pada olahraga intensitas tinggi berdurasi singkat.

Teori  paling popular dari efek ergogenik kafein terhadap performa olahraga ini disebabkan oleh dua mekanisme utama yang terjadi di dalam tubuh  yaitu :

1. Kafein dapat meningkatkan proses penyerapan dan juga pelepasan ion kalsium di dalam sel-sel otot.
2. Kafein dapat menstimulasi pengeluaran asam lemak dari jaringan adipose tubuh.

Mekanisme yang  pertama disebutkan dapat memberikan manfaat postif bagi atlet cabang olahraga intensitas tinggi berdurasi singkat karena peningkatan proses penyerapan dan pelepasan ion kalsium dapat membantu untuk meningkatkan kekuatan serta efisiensi kontraksi otot.

Sedangkan  mekanisme yang kedua dapat memberikan manfaat bagi performa olahraga  endurans karena stimulasi pengeluaran  asam lemak dapat meningkatkan pengunaan lemak sebagai sumber  energi  sehingga membantu menghemat pemakaian karbohidrat (glikogen otot) pada tahap-tahap awal saat aktivitas olahraga baru mulai berjalan. Kombinasi antara peningkatan pembakaran asam lemak dan penghematan pemakaian glikogen otot ini membuat  seorang atlet  mempunyai cadangan  energi dalam bentuk karbohidrat  yang relatif lebih banyak sehingga secara teoritis akan mempunyai daya tahan dan performa endurans yang lebih baik.

Peningkatan performa endurans ini salah satunya ditunjukan oleh penelitian yang dipublikasikan dalam  Jurnal Of Sports Science, di mana konsumsi kafein dibandingkan dengan konsumsi non-kafein sebelum latihan olahraga menghasilkan  peningkatan  pembakaran lemak tubuh yaitu 145 vs 120 mg/mol serta kemampuan daya tahan atlet dalam olahraga endurans yaitu 131 vs 123 menit.

3. Jumlah Konsumsi

Di dalam berbagai produk komersial, kafein selain terkandung di dalam kopi, teh, produk coklat atau juga susu coklat, juga banyak digunakan sebagai bahan tambahan dalam produk-produk  minuman seperti  dalam minuman cola (soft drink) ataupun juga minuman berenergi (energi drink).

Kafein dalam interval waktu 30-60 menit setelah dikonsumsi dapat terserap secara sempurna ke dalam tubuh.  Sehingga untuk mendapatkan efek ergogenik dari kafein, waktu ideal untuk mengkonsumsi kafein  adalah pada 1-2 jam sebelum berolahraga dengan jumlah konsumsi sebanyak 2-3 mg per kg berat badan. Pola konsumsi ini masih dalam batas yang diizinkan oleh IOC dan  secara signifikan  dapat meningkatkan pembakaran lemak, menghemat pemakaian glikogen otot serta meningkatkan performa endurans hingga 20%.

Karena kafein bersifat diuretik dan  dapat merangsang pengeluaran urin, maka atlet yang mengkonsumsi kafein sebelum latihan/pertandingan  olahraga dianjurkan untuk   mengimbanginya dengan konsumsi air yang cukup agar level air di dalam tubuh tetap terjaga dan dapat terhindar dari dehidrasi. Perlu juga untuk diketahui bawah konsumsi kafein tidak direkomendasikan dilakukan setelah selesai olahraga karena dapat menghambat proses pengembalian cairan tubuh (rehidrasi).